La demanda nutricional puede ser diferente para cada deportista.
Consulta con tu profesional de la salud de confianza cual es tu dieta e ingesta adecuada para tus necesidades.
Tips y consejos nutricionales para deportistas
Una rutina de ejercicios se complementa con lo que haces antes y después. Estas son algunas ideas para maximizar los resultados de tu entrenamiento.
Dedicarse al deporte es un compromiso que requiere enfocar el cuerpo y la mente al 100 % cuando la meta es dar lo mejor de ti. Con la intención de ayudarte a cumplir tus objetivos deportivos, preparamos esta breve lista de tips y consejos nutricionales para deportistas.
1. Escucha a tu cuerpo
Sabemos que al ejercitarte quieres poner toda la intensidad posible. Después de todo, estás procurando mejorar tu estado físico. Sin embargo, el primero de los tips para deportistas es aprender a escuchar al cuerpo.
Tu organismo conoce sus propios límites y te los manifiesta. Por eso, al sentir una molestia durante una sesión de ejercicios debes parar de inmediato; también debes revisar si presentas molestias al finalizar el entrenamiento y replantear la rutina. No hacerlo te pone en riesgo de sufrir una lesión.
Procura no confundir las ganas de superar tus límites y la motivación por alcanzar tu meta con una sobreexigencia que te saque del juego.
2. Descansa
Otro aspecto clave para cualquier persona que practique un deporte o se ejercite con frecuencia es el descanso. Aunque creemos que el ejercicio es el que otorga todos los beneficios, este es solo una parte de la ecuación.
Recuerda que los músculos tienen un proceso de regeneración. Para que este se lleve a cabo de manera adecuada es necesario descansar. Por esta razón, sumado a los consejos nutricionales para deportistas, debes darle tiempo a tu cuerpo de recuperarse. Esto es clave para el correcto desarrollo de fuerza y resistencia física.
3. Mantente hidratado
Durante una sesión de ejercicios es fácil desconectar de todo y mantenerte enfocado en la rutina. ¡Pero no debes olvidar tu hidratación!
A medida que te ejercitas, el cuerpo pierde importantes cantidades de líquido. Este lleva consigo distintos compuestos, incluyendo algunos nutrientes y minerales.
Solo con una buena hidratación, antes, durante y después de tus ejercicios, mantendrás regulados los niveles de líquidos y minerales que tu cuerpo necesita para responder de forma adecuada.
La deshidratación puede conducir a mareos, cefaleas e, incluso, desmayos que pueden ocasionarte lesiones físicas. ¡Toma agua!
4. Aliméntate de forma adecuada
Los consejos nutricionales para deportistas son múltiples. Esto se debe a que en la nutrición de un deportista se toman en cuenta factores como la disciplina practicada, la frecuencia, la edad y el tipo de cuerpo de quien se ejercita.
No obstante, hay consejos nutricionales de carácter más general. Estos puedes aplicarlos, sin importar si te dedicas a correr, nadar o a practicar deportes como el fútbol. Veamos:
● Ten una dieta variada
Como deportista necesitas todo el combustible posible y este se encuentra en los hidratos de carbono, pero también debes aportar a tu cuerpo nutrientes que se encuentran en otros alimentos como las proteínas o las grasas buenas.
● Disminuye la ingesta de grasas saturadas
Entre los principales consejos nutricionales para deportistas se encuentra dar el salto a alimentos que aporten grasas insaturadas. Usar aceite de oliva e incorporar pescado, palta y frutos secos a tu dieta es la mejor forma de hacerlo.
● Incrementa tu ingesta proteica
El cuerpo humano necesita proteínas con regularidad, pero esta cantidad es mayor en los deportistas. Esto se debe a que las proteínas son pieza fundamental del proceso de regeneración muscular, que se traduce en mayor fuerza y resistencia.
Cuando haces ejercicio, tus músculos necesitan un “refuerzo alimenticio” para regenerarse y fortalecerse. Este es el trabajo de las proteínas. Estas pueden ser animales (aportadas por las carnes rojas y blancas) o vegetales (menestras, quinoa, etc.)
Una forma adecuada de hacerlo es incluyendo suplementos nutricionales, como Ensure Sport, que garanticen un aporte extra de proteínas sin suplir las comidas regulares de tu día a día.
Todos estos tips y consejos nutricionales para deportistas son muy sencillos de incorporar a tu día a día. No obstante, es importante que cualquier cambio lo hagas después de conversarlo tanto con tus médicos de confianza como con tu preparador físico. Alcanza tu próxima meta física y mantente saludable de por vida gracias al deporte.
La nutrición de la recuperación
Seguir una buena rutina de recuperación tras un ejercicio es clave para que tu cuerpo pueda detener la degradación muscular, reponer las reservas de glucógeno para obtener energía, tener un efecto positivo en el sistema inmunitario y rehidratarse.
Esta nutrición de recuperación debe tener como mínimo 4 pasos claves:
1. Rehidratar
Las necesidades de hidratación están estrechamente relacionadas con la pérdida de sudor. No se trata solo de reponer los líquidos sino también los electrolitos perdidos. Ensure Sport te ayuda a reponer las pérdidas de sodio, en especial para aquellos deportes realizados a altas temperaturas o después de entrenamientos de larga duración.
2. Recargar
La energía de los músculos es esencial en cualquier deporte y por eso, es importante que te asegures de que sus depósitos de glucógeno vuelvan a recargarse. Los nutrientes de Ensure Sport te ayudan a reponer los carbohidratos y las proteínas que tu cuerpo necesita tras el entrenamiento*.
3. Reparar
Consumir proteínas de calidad es clave para reparar los tejidos y lograr la síntesis de proteínas musculares. Por eso, el aporte protéico de Ensure Sport puede ser de gran ayuda en esta fase.
4. Reposar
El descanso no puede saltarse. Esas horas de sueño son parte del entrenamiento invisible para que tu rendimiento se mantenga alto.
* Por su contenido de nutrientes claves como 30grs de proteína de alta calidad, vitaminas y minerales.
Disclaimer:
La demanda nutricional puede ser diferente para cada deportista.
Consulta con tu profesional de la salud de confianza cual es tu dieta e ingesta adecuada para tus necesidades.
Bibliografía:
Grupo de Trabajo sobre Nutrición del Comité Olímpico Internacional. Nutrición para deportistas. Disponible en: http://deporte.aragon.es/recursos/files/documentos/doc-areas_sociales/deporte_y_salud/guia_nutricion_deportistas.pdf
Teens Health. Guía de alimentación para deportistas. Disponible en: https://kidshealth.org/es/teens/eatnrun-esp.html
Servicios Deportivos PUCP. 10 consejos de nutrición para un mejor rendimiento. Disponible en: http://deportes.pucp.edu.pe/tips/10-consejos-de-nutricion-para-un-mejor-rendimiento/
Icónica Sports. La alimentación de un deportista. Disponible en: https://www.iconicasports.com/dietas-para-deportistas/
Mayo Clinic. Alimentación y ejercicio: 5 consejos para maximizar tus ejercicios. Disponible en: https://www.mayoclinic.org/es-es/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045506
Journal of Sports Medicine. Role of nutrition in performance enhancement and postexercise recovery. Disponible en: https://www.dovepress.com/getfile.php?fileID=26454
Ensure®. Dirigido a personas adultas cuya ingesta de calorías o nutrientes no es cubierta con la alimentación diaria ya sea por estados patológicos con requerimientos nutricionales aumentados o bajo consumo de alimentos; pacientes adultos con desnutrición, o riesgo de desarrollarla. Alimento de uso médico. Libre de Lactosa. No usar en personas con galactosemia. No es para uso parenteral (IV).
Ensure® Advance. Dirigido a pacientes adultos con trastornos nutricionales como desnutrición, o riesgo de desarrollarla y/o con pérdida de masa corporal magra, o para ayudar al mantenimiento de masa muscular. A su vez, el producto es para todos aquellos estados patológicos con requerimientos nutricionales aumentados y requieran soporte nutricional. Alimento de uso médico. Libre de lactosa. No usar en personas con galactosemia. No es para uso parenteral (IV).
Ensure® Clinical específicamente diseñado para apoyar la salud y recuperación física de personas con o en riesgo de desarrollar malnutrición y/o desnutrición.
USTED ESTA A PUNTO DE SALIR DEL SITIO. A UN SITIO WEB DE UN TERCERO. Este enlace lo llevará fuera del sitio web de Abbott Global y de que no está bajo control de Abbott. Abbott no es responsable por los contenidos ni el tratamiento de datos personales de dicho sitio. Abbott provee estos enlaces solamente para su conveniencia, y la incorporación de cualquier enlace no implica aprobación del sitio por Abbott. El sitio web al que usted se dirigirá podría no tener el óptimo tamaño de su pantalla.
