La demanda nutricional puede ser diferente para cada deportista.
Consulta con tu profesional de la salud de confianza cual es tu dieta e ingesta adecuada para tus necesidades.
Un régimen de 4 o 5 comidas diarias sanas y balanceadas puede ayudarte a mantener la energía durante tu práctica deportiva y evitar las lesiones.
Sumar más carbohidratos al menú semanal o bebidas deportivas no son lo único que hay que considerar para la dieta adecuada para deportistas. Si quieres alcanzar un rendimiento deportivo óptimo y evitar las lesiones, lo más importante es contar con una buena energía antes de cada sesión deportiva y recuperar la hidratación tras los entrenamientos.
Un buen plan de dieta semanal para deportistas tiene que considerar cuál es el tipo de deporte realizado, cuál es la intensidad de los entrenamientos, el número de sesiones semanales y también el horario escogido para estas prácticas. Aunque hay pautas generales que pueden ayudarte a encontrar una guía nutricional perfecta para ti.
¿Qué efectos logra una buena dieta para deportistas?
Una buena nutrición puede ayudarte a:
● Contar con una buena condición, previo a hacer el esfuerzo físico del deporte que prácticas cada semana.
● Equilibrar la pérdida energética e hidroeléctrica durante el ejercicio físico y darte el aporte de nutrientes justo para que tus músculos puedan mantener los esfuerzos continuos y prolongados.
● Reponer de manera rápida y eficiente los sustratos energéticos que se pierden durante el ejercicio, lo que te dará una recuperación adecuada y será el mejor escudo para evitar lesiones.
¿Qué pautas seguir para una dieta adecuada para deportistas?
Cuando se comienzan los entrenamientos deportivos, muchas personas suelen creer que las comidas que hacen después de sus prácticas son las más importantes. Pero esto no es cierto. A la hora de diseñar una dieta adecuada para deportista es clave que se consideren todas las comidas realizadas durante el día.
Algunas de las pautas generales que puedes seguir son:
● Los nutricionistas recomiendan que se siga un régimen de 4 o 5 comidas diarias. Esto supone que hagas las tres comidas tradicionales del desayuno, el almuerzo y la cena. Aparte de que tomes otros dos snacks o meriendas que pueden sumarse bien sea a media mañana o media tarde.
● Es crucial que una o dos horas antes de que realices la práctica deportiva consumas una comida y también un snack después de practicar el entrenamiento.
● Apegarse a un plan de nutrición regular que cubra las necesidades de nutrientes, en vez de recurrir a dietas especiales uno o dos días antes de alguna prueba importante o una competición.
¿Cómo puede ser una dieta para deportistas?
Tu peso corporal, tu metabolismo y el nivel de tu actividad diaria son elementos esenciales a la hora de elaborar una dieta personalizada. Pero lo importante es que se incluya:
| Ración recomendada | |
| Hidratos de Carbono Las raciones recomendadas varían en función del tipo de deporte que realices y tu propio peso corporal. | ● 3-5 gramos por cada kilogramo de peso corporal durante el entrenamiento de intensidad baja. ● 5-7 gramos por kilogramo de peso corporal durante el entrenamiento de intensidad baja o moderada. ● 7-10 gramos por kilogramo de peso corporal durante el entrenamiento de resistencia de intensidad moderada o fuerte, o cuando se repone energía para un evento de resistencia. |
Proteína | Entre 1,2 y 1,7 gramos por kilogramo de peso corporal. |
| Grasa |
Entre 20% y 33% de grasa.
|
A la hora de armar los menús diarios es importante considerar esta guía:
| Alimento | Raciones |
| Agua | Mínimo 8 vasos al día |
| Cereales, pan, arroz, papas, plátano y pasta | Entre 6 y 11 raciones al día |
| Verduras y hortalizas | De 3 a 5 raciones al día |
| Frutas | De 2 a 4 raciones al día |
| Carnes, pollo, pescados y huevos | De 2 a 3 raciones diarias |
| Leche, yogur y quesos magros | Entre 3 y 4 raciones diarias |
| Leguminosas y frutos secos | De 2 a 3 raciones a la semana |
| Alimentos grasos | Pocas veces al mes |
Disclaimer:
La demanda nutricional puede ser diferente para cada deportista.
Consulta con tu profesional de la salud de confianza cual es tu dieta e ingesta adecuada para tus necesidades.
Bibliografía:
Bean, Anita (2021) La guía completa de la nutrición del deportista. Quinta edición. Paidotribo.
Palacios, Montalvo y otros (2009) Alimentación, Nutrición e Hidratación en el deporte. Gobierno de España. Recuperado de: https://aepsad.culturaydeporte.gob.es/dam/jcr:f5ae9786-398b-4474-b184-ed23ab1de610/gu-a-de-alimentacion.pdf
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